علل قفل شدن زانو + درمان قفل شدن زانو با ورزش

درمان قفل شدن زانو با ورزش, خالی کردن زانو, تقویت عضلات اطراف زانو با ورزش

ورزش های مخصوص درمان قفل شدن زانو 

 

تمرینات ورزشی برای درمان قفل شدن زانو

قفل شدن زانو یا به اصطلاح خالی کردن زانو به دلیل ضعف عضلات زانو یا فشار بیش از حد و پیچش زانو هنگام حرکت یا ورزش ایجاد می شود. درمان قفل شدن زانو با ورزش بر روی تقویت عضلات زانو، عضلات ران و عضلات ساق پا تمرکز دارد تا فشار وارده بر زانو کاهش پیدا کرده و دوباره بازه حرکتی خودش را به دست آورد. 

زانو یکی از بزرگترین و پیچیده ترین مفاصل بدن است که وظیفه تحمل فشار وزن بدن، ایستادن ، راه رفتن و بالا رفتن از پله ها را به کمک عضلات پا انجام میدهد و کاملا طبیعی است که مستعد تحلیل رفتن یا آسیب باشد.

 

قفل شدن زانو یا خالی کردن زانو یکی از آسیب های شایع زانو است. ممکن است هر دو زانو همزمان قفل شوند ، به طوری که فرد توان حرکت زانوهایش را نداشته باشد. 

قفل شدن زانو یا خالی کردن زانو به معنی از دست دادن توان حرکتی زانو است یعنی ممکن است زانو  در حالت خم یا حالت صاف گیر کند و دیگر حرکت نکند.

آسیب دیدن غضروف ، تاندون ها یا رباط زانو میتواند باعث قفل کردن زانو و بی ثابتی زانو شود.

 

انواع حالت قفل شدن زانو

به طور کلی قفل کردن زانو یا خالی کردن زانو به دو شکل کاذب و حقیقی ایجاد می شد که در هرکدام از آنها مدت زمان برگشت آن و باز شدن زانو متفاوت است.

 

قفل کردن زانو کاذب

قفل کردن زانو کاذب همراه با درد شدید زانو است که باعث انقباض عضلات پا می شود.  در این حالت سفت شدن عضلات و تورم میتواند باعث خم و راست شدن زانو شود ولی از نظر جسمی ، زانو توان حرکت ندارد.

در این حالت درد به عنوان مکانیسم دفاعی خودکار بدن برای جلوگیری از آسیب بیشتر بروز می کند که ممکن است حالت ناگهانی داشته باشد و حرکت فرد را محدود کرده و به سرعت از بین ببرد. ساییدگی مفاصل یکی از مهم ترین مشکلاتی است که میتواند با درد شدید زانو همراه باشد. 

 

قفل کردن زانو حقیقی

قفل کردن زانو حقیقی به دلیل آسیب استخوانی یا غضروف های داخل زانو ایجاد می شود. در این حالت جسمی به صورت فیزیکی جلوی حرکت مفصل را می گیرد و باعث می شود که فرد برای راست کردن زانو دچار مشکل شود و نتواند زانو را کاملا صاف کند و بر خلاف حالت کاذب امکان خم و راست شدن زانو وجود ندارد . قفل کردن حقیقی زانو نسبت به عامل ایجاد کننده میتواند بدون درد یا دردناک باشد.

 

علت قفل شدن کاذب زانو

آسیب دیدگی : اگر درد آسیب وارد شده به زانو باعث انقباض عضلات شود ، زانو قفل می کند. 

 

عمل رباط صلیبی : یکی از عوارض عمل رباط صلیبی حتی با وجود موفقیت آمیز بودن ، قفل شدن زانو است. 

 

التهاب مفصل : التهاب مفصل زانو میتواند باعث ایجاد تورم شود که منحر به اسپاسم عضله ، حرکت دردناک و قفل شدن  زانو می شود. 

 

سندرم پلیکا : چین خوردکی بافت سینوویال در مفصل التهابی باعث ایجاد سندرم پلیکا می شود. پلیکا بافت نرمی است که به خم شدن زانو کمک میکند.

مهم ترین علایم آن عبارتند از: درد هنگام استفاده از پله ها ، زانو درد ، تورم زانو ، گرفتگی زانو. البته این مشکل به دلیل نرم بودن بافت پلیکا در اشعه ایکس قابل تشخیص نیست. 

 

علت قفل کردن حقیقی زانو

استئو آرتریت : با افزایش سن ، غضروف اطراف مفصل زانو از بین رفته و تجزیه می شود و فرد را درگیر مشکلات زانو می کند. استئو آرتریت یا آرتروز بیماری ای است که باعث گیر کردن زانو و درد شدید به خاصر محدودیت درحرکت مفصل می شود. افزایش سن احتمال بروز قفل کردن زانو در اثر آرتروز را افزایش می دهد.

 

ورزش شدید : ورزش شدید که بافث فشار غیر متعارف یا حرکت نابه جا زانو یا کشیده شدن عضلات شود میتواند باعث یجاد آسیب دیدگی و قفل کردن زانو شود. ضعف و گرفتگی در عضلات خارجی ران باعث اختلال در کشکک زانو می شود و تا زمانی که عضله به حالت اولیه برنگردد کشکک در همان حالت باقی می ماند. بازگشت کشکک به محل اصلی و تراز شدن آن مدت زمان زیادی طول خواهد کشید و در این مدت برای پیشگیری از ساییدگی زانو و دائمی نشدن آسیب نباید به پا فشاری وارد کرد. 

 

پارگی مینیسک : میتوان گفت شایع ترین علت قفل کردن زانو  به خصوص در ورزشهایی مثل فوتبال و والیبال ، پارگی مینیسک است . قطعات رها شده از پارگی مینیسک میتوند در مفصل زانو گیر کرده و باعث ایجاد محدودیت حرکتی شد.

پارگی مینیسک اغلب به دلیل آسیب ناشی از حرکات چرخشی یا اصطکاک تدریجی مفصل در طول زمان ایجاد می شود. 

 

شکستگی استخوان : اگر تکه های استخوانی که از شکستگی استخوان زانو جدا شده اند در مفصل زانو گیر کند باعث قفل کردن زانو خواهد شد.

 

علایم قفل شدن زانو 

– محدودیت در حرکت مفصل زانو 

– درد و تورم شدید

– تب ، عفونت یا آبسه مفصل

– درد و ناراحتی هنگام لمس زانو

– سفتی زانو

– عدم توانایی صاف کردن زانو

– شنیدن صدای سایش همراه درد شدید

 

درمان قفل شدن زانو با ورزش

برای درمان قفل شدن زانو با ورزش باید از حرکاتی که باعث خم شدن بیش از حد زانو می شود اجتناب کنید و به مرور ورزش خود را برای تقویت عضلات اطراف زانو افزایش بدهید. 

برنامه ورزشی برای درمان قفل شدن زانو باید  مرحله به مرحله روی تقویت عضلات پا متمرکز شود . از جمله : 

تقویت عضلات چهار سر ران

تقویت عضلات همسترینگ 

تقویت عضلات سرینی

 

تقویت عضلات ساق پا و کشکک

برنامه تقویت اولیه : این برنامه شامل حرکات ساده و موثری برای تقویت عضلات پا است بدون این که فشاری به زانو وارد شود که منجر به تشدید آسیب دیدگی شود.

 

برنامه تقویتی متوسط : بعد ازمدتی که عضلات پا تا حدودی قویتر شدند میتوان روی سنگین تر شدن حرکات برای تقویت بیشتر تمرکز کرد. 

 

برنامه تقویتی پیشرفته : در این مرحله روی بازیابی کامل قدرت و عملکرد زانو و پاها تمرکز می شود تا بتوانید به فعالیتهای عادی روزمره برگردید. 

 

برنامه تقویت کشکک زانو : حرکاتی که باعث تقویت عضلات کوچک اطراف کشکک زانو می شوند و در کنترل حرکت و حفظ محل کشکک زانو کمک میکنند.

 

درمان قفل شدن زانو با ورزش و حرکات کششی 

برای درمان قفل کردن زانو با ورزش باید از حرکات کششی برای تقویت عضلات اطراف زانو استفاده کنید. در صورتی که اطلاعات کافی درباره  آناتومی بدن و علت قفل شدن زانو و عضلاتی که درگیر این مشکل شده اند دارید میتوانید با استفاده از حرکات کششی این گروه عضلات را تقویت کنید.  

کشش عضلات همسرترینگ : برای تقویت عضلات پشت ران . 

کشش عضلات چهار سر ران : برای تقویت عضلات جلوی ران پا . 

کشش ساق پا : برای تقویت عضلات پشت پا و پایین تر از زانو 

کشش عضلات سرینی : برای تقویت عضلات باسن

 

حرکات ورزشی برای درمان قفل شدن زانو

در صورتی که قفل شدن زانو کاذب باشد یا آسیب دیدگی خفیف باشد یا با ضعف زانو روبرو باشید میتوانید با انجام تمیرینات زیر به تقویت و توانبخشی زانو کمک کنید. 

دقت داشته باشید که صرفا حرکاتی را انجام دهید که باعث ایجاد درد شدید در زانو نشود ، مسلما با گذشت زمان و تقویت عضلات پا ، انجام حرکاتی که در شروع نمیتوانستید انجام دهید ، برایتان امکان پذیر خواهد شد. 

 

تقویت عضلات ساق پا و کشکک با ورزش, ورزش برای باز شدن زانو, درمان قفل شدن زانو با ورزش

درمان قفل شدن زانو با حرکت اسکات روی صندلی

 

اسکات نیمه کامل روی صندلی 

اسکات میتواند باعث تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ شود . برای این که فشار کمتری به بدنتان وارد شود و در صورت از دست دادن تعادل یا فشار آمدن روی زانو آسیبی به شما وارد نشود حتما از یک نیمکت یا صندلی در پشت سرتان استفاده کنید.

30 سانتی  متر جلوی صندلی بایستید ، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید ، انگشتان پا باید مستقیم رو به جلو باشد ،  عضلات شکم را منقبض کنید ، حرکت اسکات را تا حدی انجام دهید که باسنتان نزدیک به  حالت نشستن روی صندلی برسد ولی با صندلی تماس پیدا نکند و دوباره  به آرامی به حالت ایستاده برگردید. 

 

کشش عضلات همسترینگ 

پشت صندلی قرار بگیرید و دستتان را از پشت صندلی بگیرید و به طور متاوب وزن بدن را به آرامی از یک پا به پای دیگر منتقل کنید. پایی که وزنتان رویش قرار نگرفته را به آرامی تا جایی که زانو درد نگیرد به پشت خم کنید. این حالت را به مدت 3 – 5 ثانیه حفظ کنید

 

کشش ساق پا 

از یک صندلی یا دیوار کمک بگیرید تا بتوانید تعادلتان را حفظ کنید. پاها را به عرض شانه باز کنید و به آرامی پاشنه ها را از روی زمین بلند کنید و روی پنجه پا بایستید. چند ثانیه مکث کرده به حالت اول بازگردید. 

 

انقباض زانو

در حالت نشسته پاها را دراز کنید و عضلات چهار سر ران که دقیقا نزدیک به زانو قرار دارند را منقبض کنید. به اصطلاح میتواند گفت که زانو را منقبض کنید و 10 ثانیه صبر کنید . میتوانید 8 – 12 بار انقباضک زانو را تکرار نمایید.

 

انواع حالت قفل شدن زانو, علت قفل شدن کاذب زانو, علایم قفل شدن زانو

انجام حرکت کشش پا حالت نشسته برای درمان قفل شدن زانو

 

کشش پا حالت نشسته

روی زمین بنشینید ، یک پا را به داخل خم کنید به طوری که کف پا به ران پای دیگر تماس پیدا کند. پای دیگر را دراز کنید.

سعی کنید با انگشتان هر دو دست انگشتان پایی که دراز کرده اید را لمس کنید. اگر توان کششی بدنتان کمتر است تا حدی که میتوانید درد ناشی از کشش را تحمل کنید خودتان را به جلو بکشید و ساق پایتان را بگیرید. 

این کشش را برای هر پا 3 بار به مدت 20 ثانیه تکرار کنید. 

 

درمان قفل شدن زانو با ورزش, انواع حالت قفل شدن زانو, علت قفل شدن کاذب زانو

درمان قفل شدن زانو با حرکت کشش ساق پا به کمک دیوار

 

کشش ساق پا به کمک دیوار

روبروی دیوار با کمی فاصله به اندازه ای که دستتان به دیوار نرسد بایستید و دستها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف دست را با ایجاد شیب در بدن روی دیوار قرار دهید . کف هر دو پا باید روی زمین باشد و انگشتان پا رو به دیوار. 

پای راست را خم کنید و کمی به دیوار نزدیک کنید ، به سمت دیوار خم شوید تا کشش ساق پای دیگر را احساس کنید. برای هر پا 3 ست 20 ثانیه ای کشش را ادامه دهید. 

 

انواع حالت قفل شدن زانو, علت قفل شدن کاذب زانو, علایم قفل شدن زانو

انجام حرکت بازکردن زانوها برای درمان قفل شدن زانو 

 

باز کردن زانوها از پهلو

به پهلو دراز بکشید ، زانوها را کمی خم کنید ، بدون حرکت دادن بالا تنه یا ایجاد فشار روی انگشتان پا ،  پای بالایی را از زانوی پای زیرین جدا کنید. 

 

درمان قفل شدن زانو با ورزش, خالی کردن زانو, تقویت عضلات اطراف زانو با ورزش

درمان قفل شدن زانو با حرکت پل یک پا

 

حرکت پل یک پا

به پشت دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین قرار بدهید . با ایجاد فشار روی یک پا ، باسن و بالا تنه را از زمین بلند کنید و پای دیگر را صاف کنید به طوری که بدن در راستای یک خط مستقیم قرار بگیرد. شکم را منقبض کنید که فشاری روی کمر وارد نشود.

 

صاف کردن و بالا اوردن پا

به پشت دراز بکشید. کف پای چپ را روی زمین بگذارید ، پای راست را صاف کرده و عضلاتش را منقبض کنید و سپس از قسمت ران به اندازه زاویه 30 درجه به بالا بکشید.

 

گردآوری : بخش ورزش بیتوته

 

درباره ی admin_asooweb

مطلب پیشنهادی

انواع حرکات ورزشی برای درمان کشیدگی عضلات گردن

مجموعه: درمان با ورزش کشیدگی گردن در واقع کشیده شدن عضلات گردن و تاندون های …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.